Hubnutí dle Jídelníčku Ing. Havlíčka

Zobraz úvodní příspěvek

Zobrazit profil

simmik simmik

Autor diskuze

07.08.2009

Ahojky, na internetu jsem našla jídelníček, který se zdá velmi rozumný. K tomu bych chtěla každý den přidat pohyb. Najde se někdo, kdo do toho půjde se mnou? 1. den jídelníčku už mám za sebou. Jídelníček na prvních 20 dnů: 1.den: Snídaně: • 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g • 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa • Možnost přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 200 g, Pomeranč • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením • 5 plátků Knackebrot • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků Večeře: • 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku • 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje Večeře II.: • 180 g. Mrkev čerstvá 2.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot • 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 90 g, banán (1 malý kus) • 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků • 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského oleje Odpolední svačina: • 30 g, Musli sušenky • 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou • 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g, Čerstvá zelenina Večeře II.: • 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině 3.den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný • 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině • 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa • Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera • 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků • 43 g, Rýže dlouhozrnná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského leje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g • 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa • 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením - připravit al´dente • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje Večeře II.: • 125 g, Pomeranč 4. den: Snídaně: • 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g • 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků • Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny Dopolední svačina • 160 g, jablko • 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků • 43 g, Rýže dlouhorznná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!! • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje Odpolední svačina: • 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g • 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků • Možnost sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 120 g, Treska - filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině • 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit • 200 g, Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje Večeře II. • 180 g, Mrkev čerstvá 5.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g • 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa • ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu • Možno přidat trochu čerstvé zeleniny Dopolední svačina: • 1 ks Banán, Menší kus • 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit • ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně • Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10% • 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků Večeře: • 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku • 37 g Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit • 200 g Čerstvá zelenina • Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu "zakapat" sójovou omáčkou Večeře II.: • 180 g Mrkev čerstvá 6.den: Snídaně: • 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody • 45 g Musli ovocné Nepražené !! • 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši) Dopolední svačina: • 1 ks Jablko, 1 malý kus • 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během dopoledne Oběd: • 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice • 230 g Brambory, Uvařit ve slupce • 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená • Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje Odpolední svačina: • 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny • 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků • Možno sníst odděleně během odpoledne Večeře: • 80 g Tofu natural • 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině • 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa • 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody • 200 g Čerstvá zelenina • Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje Večeře II.: • 90 g Ananas čerstvý 7.den, : SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g 40 g Mozzarella 1 ks Rajče Možno připravit jako caprese DOPOLEDNÍ SVAČINA 120 g Hroznové víno 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením 43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků VEČEŘE 170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa 38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Paprika červená, masitá - sladká 8.den,: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami 1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g namazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoce DOPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Grep růžový Malý ks 150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během dopoledne OBĚD 80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu 50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit 10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků Možno sníst odděleně během odpoledne VEČEŘE 150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového oleje VEČEŘE II 110 g Kiwi 9.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g 60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením Možno přidat trochu čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 300 g Jahody čerstvé Menší kus 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků neboMožno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou" OBĚD 100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu 45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků Možno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 50 g Šunka drůbeží 96% masa 80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou, 65 g Celozrnný chléb slunečnicový 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Červená paprika masitá 10.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené 150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř OBĚD 100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků 230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá nebo dušená Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou 150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků Možno přidat trochu čerstvé zeleniny VEČEŘE 170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků 36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 110 g Jablko 1 menší kus 11.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru 30 g Cottage Max.4% tuků 20 g Šunka drůbeží 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 100 g Hroznové víno 125 ml Jogurt bílý, sójový OBĚD ½ ks Vejce, Vařené na tvrdo 30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině 40 g Tofu natural Dle chuti, Zelenina čerstvá 80 g Celozrnné pečivo vícezrnné Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g 200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením 40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! Trochu, Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 100 g Ananas čerstvý 12.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g 60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučná Optimálně přidat rajče DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Hrušky OBĚD 70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením. 1 plátek, Slunečnicový chléb Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g 200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením 36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 200 g Mrkev 13.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou 40 g Šunka drůbeží, 96% masa Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny DOPOLEDNÍ SVAČINA 150 g Jablka 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků OBĚD 80 g Losos filet, Připravený na grilu 200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce 100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 30 g Musli sušenky 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku 44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !! 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 130 g Pomeranč 14.den: SNÍDANĚ 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody 45 g Musli ovocné, nepražené 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků DOPOLEDNÍ SVAČINA 60 g Kiwi, 1 menší kus 120 Mandarinka, 1 velký kus OBĚD 100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením 45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit 200 g Zelenina čerstvá Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje ODPOLEDNÍ SVAČINA 4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou 200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků VEČEŘE 100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků 25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli, 4 plátky Knackebrot 200 g Čerstvá zelenina Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje VEČEŘE II 150 g Paprika červená, masitá

---

1

Líbi se mi to

Odpovědět

Více...

Poslat soukromou zprávu

Nahlásit příspěvek

Článek se načítá