Hubnutí dle Jídelníčku Ing. Havlíčka

andelka  Ahojky, no vypadá to velmi rozumně. Já bych do toho i šla, ale nevím, jestli budu schopná toho tolik sníst No a taky pohyb - to by nade mnou musel někdo stát a vždycky se mě zeptat: "Cvičila jsi dneska?"

marciv  Ahojky,

tohle se mi líbí Připadá mi to rozumnější než ta 90-ti denní dieta, kterou jsem v diskuzi taky našla.. Vypadá bohatější na živiny
Jen nevíš na jak dlouho to je a jaké by měli být asi výsledky? Dnes jsem stoupla na váhu a málem se zbláznila.. Den D je v lednu a do té doby bych potřebovala tak 5 -8 kg shodit... Půjde to??

simmik  Ahojky, tak dnes mám před sebou 4. den diety. Včera jsem jedla zdravě, ale byly jsme na nákupech, tak jsem si to trochu upravila. Ale uvažuju o tom, že 4. den si ještě zítra zopáknu, protože k obědu mám kuřecí a ne šmakouna. Večer musím nakoupit do zásoby potřebné suroviny.
Od čtvrtka jsem i sportovala a to buď 25 km kolo nebo 1 hod. tenisu. Dnes ráno jsem se zvážila ( a to i přesto, že mám měsíčky) je 1 kg dole. Od dneška chci přidat ještě skořicové zábaly na celulitidu. I když se sportem to do čtvrtka asi nebude až tak horký. Snad se donutím jít denně na 35 min. na eliptical.
Joo, a dieta je na 60 dnů a je tam i několik hřešících dnů, že si člověk může dát cokoliv, ale k večeři už jen zeleninu a knackenbrot.

andelka  simmik: Teda ty to bereš opravdu poctivě, máš silnou vůli asi, co? já moc ne, ale jídelníčkem se určitě inspiruju a trochu pohybu taky přidám. Já nechci hubnout nějak rychle, ani moc naráz všechno změnit, snažíme se o miminko, tak aby ten náhlý obrat nebyl spíš naškodu. Na druhou stranu je v jídelníčku spousta věcí, co normálně jím, takže si to prostuduju a budu se více hlídat.
A kolik vlastně plánuješ zhubnout a za jak dlouho?

simmik  andelka: Chtěla bych zhubnout na 59 kg, teď mám 66,8 kg. Takže 7,8 kg. V lednu jsem měla skoro 80 kg. Chodila jsem do kurzu od Stobu., ten skončil v březnu. A teď mě přestalo bavit vymýšlet a počítat kj. Tak jsem byla moc ráda, že jsem ten jídelniček našla. A zhubnout bych chtěla do prosince, protože od ledna budu shánět svatební šaty.

simmik  Zkusím sem vložit celou 60 denní dietku, tak uvidíme.
POSTUP PŘÍPRAVY

1.den:
Snídaně:
• 100ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 65 g, Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
• 40 g Drubeží šunka, 92-96% masa
• Možnost přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:
• 200 g, Pomeranč
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 120 g, Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků ), Možnost ochutit oblíbeným kořením
• 5 plátků Knackebrot
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:
• 35 g, Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků

Večeře:
• 90 g, Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
• 37 g, Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

Večeře II.:
• 180 g. Mrkev čerstvá





2.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot
• 60 g, Tvarohový sýr cottage, 4 - 5% tuků
• Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:
• 90 g, banán (1 malý kus)
• 150 ml, Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 80 g, Losos-filet bez kůže, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu bez tuků
• 230 g, Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat jednu lžičku panenského oleje

Odpolední svačina:
• 30 g, Musli sušenky
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během odpoledne

Večeře:
• 180 g, Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
• 100 g, Chléb hrubozrnný - "Fitness", Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g, Čerstvá zelenina

Večeře II.:
• 130 g, Grep růžový, Zbytek grepu zabalte do potravinové folie, uložte do chladné zóny v lednici a snězte další den ke svačině






3.den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 2 plátky, Toastový chléb - hrubozrnný
• 15 g, Sýr tvrdý, (10% tuků), Tj. cca 20% tuků v sušině
• 20 g, Drůbeží šunka, 92-96% masa
• Možnost připravit jako toast a přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:
• 210 g, Grep růžový, Zbytek z předchozího večera
• 150 ml, Mléko acidofilní, neochucené, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 70 g, Kuřecí prsa, Možnost dochutit oblíbeným kořením,připravit na grilu, bez tuků
• 43 g, Rýže dlouhozrnná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského leje

Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem - cca 7g
• 150 ml, Jogurt nízkotučný, CCa 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během odpoledne

Večeře:
• 130 g, Tuňák, konzervovaný v solném roztoku, (tj. ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa
• 44 g, Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením - připravit al´dente
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Večeře II.:
• 125 g, Pomeranč





4. den:
Snídaně:
• 100 ml, Čerstvá ovocná zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 1 ks, Rohlík vícezrnný, celozrnný - cornspitz, 1 ks= 60 g
• 60 g, Sýr tvarohový - cottage, 4 - 5% tuků
• Možnost přidat trochu čerstvé zaleniny

Dopolední svačina
• 160 g, jablko
• 150 ml, Jogurt nízkotučný - neochucený, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 135g, Masová náhražka z vaječných bílků, Obchodní značka "Šmakoun" - upravuje se jako kuřecí prsa - bez tuků
• 43 g, Rýže dlouhorznná - basmati, Množství před uvařením - nerozvařit!!
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Odpolední svačina:
• 1 ks, Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
• 200 ml, Jogurtové mléko - neochucené, Cca 1,5% tuků
• Možnost sníst odděleně během odpoledne
Večeře:
• 120 g, Treska - filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
• 180 g, Brambory, Uvařit ve slupce, nerozvařit
• 200 g, Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského oleje

Večeře II.
• 180 g, Mrkev čerstvá







5.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 4 plátky Knackebrot, Lehce potřít nízkotučným (10%), smetanovým sýrem cca 10 g
• 20 g Drůbeží šunka 92-96% masa
• ½ Vajíčko vařené na tvrdo, Druhou půlku si nechejte k obědu
• Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:
• 1 ks Banán, Menší kus
• 150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 75 g Čočka, Množství v suchém stavu při vaření čočku nerozvařit
• ½ Vajíčko uvařené natvrdo, Druhá polovina od snídaně
• Do uvařené čočky přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:
• 2,5 plátku Pufovaný chléb, vícezrnný, Obsah vlákniny cca 10%
• 150 ml Jogurt bílý, Cca 3% tuků

Večeře:
• 100 g Pangasius - filety Okořenit dle chuti, připravit upečením v troubě na troše zeleniny, bez tuku
• 37 g Rýže natural, Množství před uvařením - nerozvařit
• 200 g Čerstvá zelenina
• Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje, rýži je možné trochu "zakapat" sójovou omáčkou

Večeře II.:
• 180 g Mrkev čerstvá







6.den:
Snídaně:
• 100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
• 45 g Musli ovocné Nepražené !!
• 150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuku je možné použít i klasické mléko (musli je možné v mléce lehce povařit a vyrobit ovesnou kaši)

Dopolední svačina:
• 1 ks Jablko, 1 malý kus
• 1 ks Kiwi Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během dopoledne

Oběd:
• 100 g Hovězí kýta nebo svíčková Velmi libová nejlépe uvařit, možno přidat 2 lžičky hořčice
• 230 g Brambory, Uvařit ve slupce
• 200 g Čerstvá zelenina, Může být i dušená
• Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

Odpolední svačina:
• 3 plátky Knackebrot, Možno natřít trochou nízkotučné Lučiny
• 150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
• Možno sníst odděleně během odpoledne

Večeře:
• 80 g Tofu natural
• 25 g Tvrdý sýr 10% 20% tuků v sušině
• 30 g Šunka drůbeží 92-96% masa
• 100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
• 200 g Čerstvá zelenina
• Tofu, šunku a sýr nakrájet na kostičky, smíchat s čerstvou zeleninou připravit jako salát přidat dresink z bylinek, balsamico octa a 1 lžičky olivového oleje

Večeře II.:
• 90 g Ananas čerstvý





7.den, :
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný 1 ks = 60 g
40 g Mozzarella
1 ks Rajče
Možno připravit jako caprese

DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
70 g Kuřecí prsa Připravit na grilu s oblíbeným kořením
43 g Rýže dlouhozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Celozrnné sušenky z ovesných vloček
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
170 g Maso z bílků (šmakoun) Upravuje se jako kuřecí prsa
38 g Pohanka celozrnná Množství před uvařením v suchém stavu - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Paprika červená, masitá - sladká





8.den,:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
50 ml Jogurtové mléko Probiotická kultura vypít společně s tekutinami
1 plátek Celozrnný chléb 1 plátek = cca 50 g
namazat ½ lžičky másla + 1 lžičkou džemu s vysokým podílem ovoce

DOPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Grep růžový Malý ks
150 ml Jogurt bílý nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
80 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Neboli ve vlastní šťávě, množství masa je uvedeno v okapaném stavu
50 g Těstoviny semolinové Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
10 g Tvrdý sýr nízkotučný 10% 20% tuků v sušině
Těstoviny smíchat s okapaným tuňákem, strouhaným sýrem, jednou rovnou lžící kečupu (spíše dia) a 2 lžičkami olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE
150 g Tvaroh nízkotučný (cca 1% tuků) Do tvarohu je možno přidat pažitku, papriku, česnek, pepř, či jiné oblíbené koření a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku olivového oleje

VEČEŘE II
110 g Kiwi





9.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Cornspitz 1 ks % 60 g
60 g Tvaroh nízkotučný Přidat sladkou papriku a lžičku nízkotučné lučiny, dochutit dle potřeby oblíbeným kořením
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody čerstvé Menší kus
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků
neboMožno sníst odděleně během dopoledne vytvořit "jahody se smetanou"

OBĚD
100 g Tuňák ve vodném nálepu Množství čistého masa bez nálevu
45 g Těstoviny celozrnné Množství v suchém stavu při vaření těstoviny nerozvařit
Těstoviny smíchat s tuňákem a dušenou zeleninou (mrkev, hrášek, kukuřice) a přidat 2 lžičky olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot Lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Jogurt bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
50 g Šunka drůbeží 96% masa
80 g Cottage Max 4 % tuků, možno ochutit pažitkou, petrželkou,
65 g Celozrnný chléb slunečnicový
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Červená paprika masitá






10.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
250 g Meloun vodní Prostě ten červený uvnitř

OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus







11.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný, Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový

OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti, Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka bez polevy 1 ks = 25 g
200 ml Acidofilní mléko Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Nakrájet na kostičky, připravit na teflonu společně s cibulkou, nakrájenými čerstvými rajčaty, kouskem papriky a oblíbeným kořením
40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
100 g Ananas čerstvý





12.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík, celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella, Pokud možno nízkotučná
Optimálně přidat rajče

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky

OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Mrkev









13.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb, celozrnný slunečnicový, Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
80 g Losos filet, Připravený na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný, Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
130 g Pomeranč







14.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus

OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Rýže celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný, Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků , (20% tuků v sušině) sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá







15.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
100 g Chléb hrubozrnný Fitness, Lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
30 g Tvrdý sýr 10% ( 20% tuků v sušině)
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka
130 g Mrkev, Připavit jako strouhaný jablečno-mrkvový salát
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
90 g Tuňák konzervovaný ve vodě, Množství okapaného masa
50 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu před uvařením nerozvařit
1 pol. Lžíce Kečup jemný, Vše smíchat dohromady
Špetka, Sýr tvrdý 10% strouhaný, Sýrem lehce posypat těstoviny s tuňákem
200 g Zelenina syrová
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Hovězí zadní, Vařené
30 g Rýže celozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Mango






16.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody

OBĚD
170 g Šmakoun, Připravit na grilu jako kuřecí prsa bez tuků s oblíbeným kořením
45 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky Knackebrot, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
120 g Treska filety bez kůže, Upéct na alobalu se 2 lžícemi odkapaného sterilovaného celeru (rybu položit na celer)
180 g Brambory rané, Uvařit ve slupce, nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
100 g Nektarinka









17.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb, hrubozrnný
20 g Sýr tvrdý 10% tuků (20% tuků v sušině (cca 1 plátek))
10 g Šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Meruňky sušené, Nesířené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
45 g Čočka, Množství v suchém stavu před uvařením.
1 ks Vejce celé, Včetně žloutku !
35 g Rohlík celozrnný, cornspitz, Prostě o kousek více, než polovinu 60 g rohlíku
Trošku, Zelenina syrová
Do uvařené čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Lupínky obilné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina - Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý






18.den:



Je čas si od redukčního programu odpočinout a prosto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot








19.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, pšenično-žitný
60 g Tvaroh měkký nízkotučný, Možno ochutit oblíbeným kořením
Možno přidat trochu zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

OBĚD
135 g Šmakoun "maso" z bílků, Připravit bez použití tuků, jako kuřecí steak
45 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu
40 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu, Čerstvá zelenina
Připravit jako klasické těstoviny s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 2 čaj.lžičky kečupu.

VEČEŘE II
200 g Mrkev






20.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
3 plátky Chléb pufovaný, vícezrnný (multigrain), Lehce potřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Nektarinka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
100 g Treska filet bez kůže, Připravená na grilu
200 g Brambory nové, Uvařit ve slupce
100 g Fazolové lusky zelené, Lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g Jogurt bílý Cca 3% tuků

VEČEŘE
180 g Tofu přírodní, Nakrájet na kostičky s míchat se zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný žitný (cca 1,5 plátku, 1 plátek = cca 63 g) takový ten těžký chléb, který vypadá jako tvárnice
200 g Čerstvá zelenina
Pouze zakapat malým množstvím panenského olivového oleje nebo ho vůbec nepřidávat

VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý







21.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno

OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE
60 g Sýr tvarohový cottage Max 4% tuků
50 g Šunka drůbeží 96% masa
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
100 g Kiwi









22.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný, Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lžička Džem bez přídavku cukrů

DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeží 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
65 g Čočka, Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá






23.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvé ovocné nebo ovocnozeleninové šťávy, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastového chleba hrubozrnného
20 g tvrdého nízkotučného sýra 20 % tuku v sušině, 10 % tuků
10 g šunky drůbeží 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
160 g jablek
150 ml bílého nízkotučného jogurtu cca 1,5% tuků

OBĚD
100 g Platýz filet bez kůže, grilovaný bez použití tuků
190 g brambory rané uvařit ve slupce
Trochu - Zelenina dušená (karotka, hrášek, kukuřice)
Zeleninu lehce zakapat panenským olivovým olejem

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukrů
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Krůtí prsa, Připravená na grilu bez použití tuků s oblíbeným kořením
35 g Rýže dlouhozrnná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Dušená zelenina Mrkev, hrášek, květák
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Mango








24.den:
Je čas si opět od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje
V neděli už opět pokračujeme dle plánu





25.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
30 g Corn-flakes neslazné
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
140 g Ananas čerstvý

OBĚD
100 g Maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky ovesné
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Tvaroh nízkotučný Cca 1% tuků
30 g Šunka drůbeží 96% masa
Šunku nasekat najemno, smíchat s tvarohem a oblíbeným kořením a připravit jako pomazánku
4 plátky Knackebrot
Dle chuti Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá








26.den:
Dnešní den bude opět jiný tvz. VITAL DAY. Jeho principem je konzumace "živých" potravin. Má o něco nižší energetickou hodnotu oproti běžnému dni, ale pouze o cca 10-15%. Jedná se o malý detox.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
350-400 ml, Kefír nízkotučný Cca 1,5-2% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200-250 g, Ananas čerstvý
15 g, Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka

OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
60 g Mozzarella, V nálevu !!!
1 pol.lžíce, Olivový olej

ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g Grep
10 g Oříšky a semínka Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka

VEČEŘE
250-300 g, Zelenina čerstvá
1 lžička, Olivový olej

VEČEŘE II
1 ks Papaya

DOPLNĚK
1,5-2 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje



27.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný, cornspitz 1 ks = 60 g
1 ks Vejce slepičí, Volské oko nepřipálit
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky

OBĚD
135 g Šmakoun, Připravit jako kuřecí steak bez použití tuků
43 g Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením důkladně promýt, nerozvařit
200 g Zelenina Syrová
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Maso hovězí, Velmi libové zadní (kýta) nebo svíčková nejlépe uvařit
150 g Brambory, Uvařit ve slupce nerozvařit
150 g Mrkev, kapusta, hrášek, Lehce podusit v páře
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá








28.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, kterou naředíme vodou - 2:1 ve prospěch vody
45 g musli ovocné, nepražené
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g jablka
100 g mrkev s cca 1,5% tuku
30 g ananas čerstvý
Připravit jako ovocno-zeleninový salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy.

OBĚD
100 g krůtí prsa, připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
45 g rýže celozrnná, množství v suchém stavu, před uvařením, nerozvařit
200 g zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje.

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky extrudované chlebíčky pohankové, možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml kefírové mléko nízkotučné, neochucené s cca 1,5% tuku

VEČEŘE
100 g tvaroh měkký, nízkotučný s max. 2% tuku
25 g tvrdý sýr 10% tuků, 20% tuků v sušině, sýr nastrouhat a smíchat společně s tvarohem. Vytvořit pomazánku, možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.

VEČEŘE II
130 g pomeranč






29.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
100 g chléb hrubozrnný, Fitness
30 g tvrdý sýr 20% t.v.s. 10% tuků
Přidat pár koleček čerstvé zeleniny, ať to není zcela suché.

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g jablka
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

OBĚD
80 g losos, filety, připravené na grilu
200 g brambory nové, uvařit ve slupce
100 g fazolové lusky zelené, lehce povařit v páře do mírného změknutí
Do fazolek přidat 1 lžičku panenského olivového oleje.

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky, bez jakékoli polevy
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

VEČEŘE
180 g tofu sýr natural, nakrájet na kostičky
36 g rýže neloupaná. Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit!! Nechat zchládnout.
200 g zelenina čerstvá, nakrájet na kostičky
Vše smíchat dohromady a připravit studený salát s tofu. Olej nepřidávat, možno zakapat trochou balsamico octa a dochutit oblíbeným kořením dle potřeby.

VEČEŘE II
90 g mango







30.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g, Ovesné musli sušenky
150 ml, Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč

OBĚD
100 g, Tuňák konzervovaný v solném nálevu
50 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g, Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
1 pol.lžíce, Kečup
Trochu, Čerstvá zelenina
Do těstovin nebo zeleniny přidat 2 lžičky olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Knackebrot
150 g, Jogurt bílý, Cca 3% tuků

VEČEŘE
100 g, Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuku
44 g, Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g, Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
135 g, Grep růžový








31.den:
SNÍDANĚ
100 ml čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, naředit vodou - 2:1 ve prospěch vody
2 plátky toastový chléb, hrubozrnný
20 g sýr tvrdý 10% tuků, 20% tuků v sušině (cca 1 plátek)
10 g šunka drůbeží, 96% masa (cca 1 tenký plátek)
Připravit jako zapečený toast. Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
35 g jablka sušená, nesířená
150 ml jogurt bílý, nízkotučný s cca 1,5% tuku

OBĚD
80 g maso králičí, Hřbet pečený na zelenině
43 g, Rýže dlouhozrnná basmati, Množství v suchém stavu, před uvařením, důkladně promýt, nerozvařit
200 g, Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

VEČEŘE
65 g, Čočka, Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou
30 g, Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje
VEČEŘE II
130 g, Mrkev
60 g, Ananas čerstvý











32.den:
A opět je třeba si od redukčního programu odpočinout a proto:
SNĚZTE SI, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g, Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot









33.den:

SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb, Lehce potřít nízkotučnou Lučinou Linea
40 g Drůbeží šunka 92-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
70 g Fazole bílé, Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek, Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Mrkev čerstvá





34.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g, možno lehoučce potřít nízkotučnou Lučinou Linie
1 ks Vejce slepičí, Uvařit "na hniličku"
Optimálně přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků), Možno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků, Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý





35.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučný, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun ananasový žlutý

OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková, Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků
230 g Brambory nové, Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý, Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
170 g Šmakoun, Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
110 g Jablko 1 menší kus





36.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky, Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeží 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán, 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný, Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
80 g Losos filet bez kůže, Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE
180 g Tofu natural, Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina

VEČEŘE II
130 g Grep růžový





37.den:

SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi, 1 menší kus
120 Mandarinka, 1 velký kus

OBĚD
½ ks Vejce, Vařené na tvrdo
30 g Sýr tvrdý 10% 20% tukův sušině
40 g Tofu natural
Dle chuti Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo vícezrnné
Připravit jako velký zeleninový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudované chlebíčky pohankové, Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
130 g Tuňák konzervovaný v solném roztoku (tj.ve vlastní šťávě), Množství okapaného masa
44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením, v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá




38.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v sobotu, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky, Knackebrot
PROTOŽE SNÍTE VÍC, JE TŘEBA I VÍCE PÍT:
2-3 l Tekutiny, Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje





39.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
120 g Hroznové víno

OBĚD
100 g Kuřecí prsa, Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, cca 25 g
125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE
120 g Treska filet bez kůže, Okořenit dle chuti, připravit upečením na zelenině
180 g Brambory, Uvařit ve slupce, neroozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Mango









40.den:
A po víkendu opět přišel čas den odlehčit, takže tu máme už podruhé živý den.
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
200 ml, Mléko acidofilní, Cca 1,5-2% tuků
DOPOLEDNÍ SVAČINA
300-400 g Meloun vodní
OBĚD
250-300 g, Zelenina čerstvá
30 g Oříšky a semínka, Vlašské, lískové ořechy, slunečnicová, sezamová semínka
Přidat trochu bílého jogurtu jako přeliv salátu
ODPOLEDNÍ SVAČINA
250-300 g, Ananas
150 ml Jogurt bílý, neslazený 1,5-2% tuků
VEČEŘE
250-300 g Zelenina čerstvá
1 ks Avokádo
2 plátky, Knackebrot
VEČEŘE II
½ ks Mango
DOPLNĚK
2,5-3 l Tekutiny - Majoritně voda, plus trochu minerálek, zeleného či ovocného čaje tekutin je dneska více.



41.den:
SNÍDANĚ
100 ml, Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Rohlík celozrnný, cornspitz
60 g Tvaroh měkký, polotučný Cca 2% tuků
Z tvarohu vytvořit pomazánku přídavkem oblíbeného koření či zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g, Pomeranč
150 ml, Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
100 g, Treska filet bez kůže, Připravit na roštu, bez použití tuků
230 g Brambory rané, Uvařit ve slupce - nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
170 g Šmakoun, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako kuřecí steak, bez tuku
44 g Těstoviny celozrnné, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Papaya







42.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko, nízkotučné Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
170 g Jablko

OBĚD
90 g Krůtí prsa, Okořenit dle chuti, připravit na grilu jako bez tuku
43 g Rýže dlouhozrnná -basmati, Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Zelenina, Syrová nebo lehce podušená v páře
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky, Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml, Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
100 g Maso králičí, Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Karotka Čerstvá, klidně strouhaná, zapakaná trochou citrónové šťávy








43.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu, Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka, Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůže Upéct na aloballu s celerem a čerstvým česnekem. Možno přidat oblíbené koření.
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce - nerozvařit
100 g Karotka dušená
Karotku zakapat panenským olivovým olejem

VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý






44.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný, slunečnicový
30 g Cottage, Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží, 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Hroznové víno
125 ml Jogurt bílý, sójový

OBĚD
¾ ks Vejce, Uvařené na tvrdo
25 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Šunka drůbeží
200-300 g Zelenina čerstvá
80 g Celozrnné pečivo, vícezrnné
Připravit jako obědový salát, přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
340 g Meloun, ananasový žlutý
150 ml Kefírové mléko neochucené, nízkotučné 1,5% tuků

VEČEŘE
150 g Tvaroh měkký, nízkotučný 1% tuků možno dochutit oblíbeným kořením
100 g Chléb hrubozrnný
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
130 g Grep růžový 1 menší kus






45.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli, Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko, nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Cottage ochucený, ovocný
1 ks Mandarinka

OBĚD
45 g Těstoviny celozrnné, Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Bezmasý oběd uvařené těstoviny smíchat se syrovou nebo dušenou zeleninou a přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
3 plátky, Pufovaný chléb vícezrnný, Obsah vlákniny 10%, 1 plátek = cca 9 g
Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
90 g Maso hovězí, zadní nebo svíčková, Uvařit nebo připravit bez tuku na kontaktním grilu
36 g Rýže neloupaná, Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
190 g Paprika červená masitá








46.den:
A opět pauza od režimu, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot













47.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Celozrnný slunečnicový chléb Lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 15 g
40 g Drůbeží šunka 92-96% masa
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
200 g Pomeranč
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
120 g Tvaroh nízkotučný (cca 2% tuků) Možno dochutit oblíbeným kořením
5 plátků Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
90 g Kuřecí prsa Okořenit dle chuti, připravit na grilu, bez tuku
37 g Rýže natural Množství před uvařením - nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
180 g Mrkev čerstvá








48.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
60 g Tavrohový sýr cottage 4-5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
230 g Brambory Uvařit ve slupce
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE
180 g Tofu natural Nakrájet na kostičky, smíchat s krájenou zeleninou
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina

VEČEŘE II
130 g Grep růžový







49.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
45 g Musli ovocné, nepražené
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi 1 menší kus
120 Mandarinka 1 velký kus

OBĚD
100 g Kuřecí prsa Nakrájet na kostičky, orestovat, přidat nakrájenou zeleninu a lehce podusit
48 g Těstoviny ze semolíny Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá Pokrájet na kostičky, podusit s masem
Do hotového jídla přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudované chlebíčky pohankové Možno lehoučce potřít nízkotučnou lučinou
200 ml Kefírové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Tvaroh měkký, nízkotučný Max 2% tuků
25 g Tvrdý sýr 10% tuků 20% tuků v sušině sýr nastrouhat a smíchat spoelčně s tvarohem. Vytvoři pomazánku možno přidat česnek, cibuli,
4 plátky Knackebrot
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá







50.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
1 ks Rohlík celozrnný cornspitz 1 ks = 60 g
60 g Mozzarella Pokud možno nízkotučná
Optimálně přidat rajče

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky

OBĚD
70 g Fazole bílé Den předem namočit do čisté vody, druhý den vodu vylít, propláchnout a uvařit v čisté vodě. Dochutit oblíbeným kořením.
1 plátek Slunečnicový chléb
Do fazolí přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
150 ml Jogurtové mléko neochucené, nízkotučné Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Maso králičí Hřbet upéct s oblíbeným kořením
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
200 g Mrkev








52.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Chléb hrubozrnný Fitness Lehoučce potřít klasickým máslem
1 lžička Džem bez přídavku cukrů

DOPOLEDNÍ SVAČINA
300 g Jahody
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
½ ks Vejce
50 g Šunka drůbeží 96% masa
20 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
30 g Avokádo
200 g Zelenina syrová
Vše nakrájet na kostičky a připravit jako zeleninový salát. Olivový olej nepřidávat.
85 g Chléb celozrnný slunečnicový

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
65 g Čočka Množství v suchém stavu. Namočit ráno do čisté vody, před uvařením vodu slít, propláchnout a uvařit v čisté vodě.
35 g Sýr tvrdý nízkotučný, 20% t.v.s. 10% tuků
Do čočky přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá







53.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
4 plátky Knackebrot
30 g Tvarohový sýr cottage 4-5% tuků
20 g Šunka drůbeží 93-96% masa
Optimálně - přidat trochu čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
30 g Musli sušenky
150 ml Jogurt nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během odpoledne

VEČEŘE
60 g Cottage
50 g Šunka drůbeží 92-96% masa
100 g Chléb hrubozrnný "Fitness" Chléb s vyšším podílem vlákniny a vody
200 g Čerstvá zelenina
Zeleninu zakapat trochou panenského olivového oleje

VEČEŘE II
130 g Grep růžový






54.den:
Tento týden bude odpočinek od řízeného režimu v neděli, takže si zase
SNĚZTE, CO CHCETE
ALE !!!
Večeře už už nesmí být junk-food, ale bude opravdu lehká:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot












55.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
35 g Směs obilných lupínků a musli Vše nepražené
150 ml Jogurtové mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
60 g Kiwi
120 g Mandarinka

OBĚD
100 g Krůtí prsa Připravit na grilu bez tuků, s oblíbeným kořením
45 g Rýže celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
1 ks Musli tyčinka Bez polevy, 1 ks = 25 g
200 ml Jogurt neochucený, nízkotučný Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Tuňák konzervovaný v solném nálevu Množství masa je uvedeno v okapaném stavu
40 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
10 g Tvrdý sýr 20% t.v.s. - strouhaný 10% tuků
Trochu Čerstvá zelenina
Připravit jako těstovinový salát s tuňákem. Přidat 1 lžičku panenského olivového oleje. Možno přidat cca 1 pol.lžící bílého jogurtu místo majonézového dresingu.

VEČEŘE II
130 g Grep růžový







56.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
2 plátky Toastový chléb hrubozrnný Lehce opéct v toasteru
30 g Cottage Max.4% tuků
20 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Hrušky
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

OBĚD
130 g Tofu natural
48 g Těstoviny celozrnné Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
Trochu Zelenina Syrová
Tofu nakrájet na kostičky a smíchat s uvařenými, vychladlými těstovinami. Přidat trochu nakrájené zeleniny a 2 lžičky panenského olivového oleje. Možno dochutit oblíbeným kořením.

ODPOLEDNÍ SVAČINA
4 plátky Extrudovaný chléb pohankový Možno lehce potřít nízkotučnou lučinou
150 ml Kefír bílý Cca 1,5% tuků
Možno přidat trochu čerstvé zeleniny

VEČEŘE
100 g Maso králičí Stehno připravit na grilu jako steak bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Ananas čerstvý







57.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
65 g Chléb celozrnný slunečnicový Lehce natřít nízkotučnou lučinou
40 g Šunka drůbeží 96% masa
Možno přidat pár koleček čerstvé zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
150 g Jablka
150 ml Jogurt bílý, nízkotučný Cca 1,5% tuků

OBĚD
80 g Losos filet bez kůže Možno dochutit oblíbeným kořením, připravit na grilu, bez tuků
37 g Rýže natural Množství před uvařením v suchém stavu nerozvařit
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
9 ks Raciolky Bez jakékoli polevy
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
170 g Šmakoun Připravit na grilu stejně, jako kuřecí prsa, bez použití tuků
36 g Rýže neloupaná Množství je uvedeno v suchém stavu, před uvařením nerozvařit !!
200 g Čerstvá zelenina
Do zeleniny přidat 1 lžičku panenského olivového oleje

VEČEŘE II
130 g Mrkev Strouhaná
60 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy







58.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
40 g Ovesné musli sušenky
150 ml Acidofilní mléko nízkotučné, neochucené Cca 1,5% tuků

DOPOLEDNÍ SVAČINA
100 g Jablka Strouhaná
100 g Mrkev Strouhaná
30 g Ananas čerstvý Nakrájený na kostičky
Připravit jako salát, možno zakapat trochou citrónové šťávy a trochou olivového oleje

OBĚD
100 g Hovězí maso z kýty nebo svíčková Vařené nebo steak na grilu bez použití tuků (možno přidat trochu hořčice)
230 g Brambory nové Uvařit ve slupce nerozvařit
200 g Zelenina čerstvá nebo dušená
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
2,5 plátku Pufovaný chléb vícezrnný
125 ml Jogurt sójový, neochucený

VEČEŘE
65 g Čočka Ráno namočit do čisté vody, večer před uvařením důkladně propláchnout čistou vodou. Po uvaření přidat lžičku kvalitního, nepasterovaného octa.
30 g Sýr tvrdý 20% t.v.s. 10% tuků
Uvařenou čočku zakapat trochou panenského olivového oleje

VEČEŘE II
90 g Mango







59.den:
SNÍDANĚ
100 ml Čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva Naředit vodou 2:1 ve prospěch vody
60 g Toastový chléb hrubozrnný 1 plátek = cca 30 g, lehce opéct v toasteru
1 ks Vejce slepičí
15 g Sýr tvrdý 20% t.v.s.
Sýr nastrouhat najemno, rozšlehat s vajíčkem a připravit na teflonové pánvi jako omeletu možno dochutit oblíbeným kořením a přidat kousek zeleniny

DOPOLEDNÍ SVAČINA
90 g Banán 1 malý kus
150 ml Kefír nízkotučný Cca 1,5% tuků
Možno sníst odděleně během dopoledne

OBĚD
100 g Kuřecí prsa Připravit na grilu bez tuků s oblíbeným kořením
48 g Pohanka celozrnná Množství v suchém stavu, před uvařením nerozvařit (vařit 1 min, poté nechat 20 min odstát po pokličkou v horké vodě)
200 g Zelenina čerstvá
Do zeleniny přidat 2 lžičky panenského olivového oleje

ODPOLEDNÍ SVAČINA
35 g Musli ovocné, nepražené, bez přídavku cukru
150 ml Jogurt nízkotučný, neochucený Cca 1,5% tuků

VEČEŘE
100 g Pangasius filet bez kůže Připravit na grilu, bez tuků, s oblíbeným kořením
100 g Brambory rané Uvařit ve slupce nerozvařit
100 g Karotka a kukuřice Podusit
Karotku a kukuřici zakapat panenským olivovým olejem

VEČEŘE II
150 g Paprika červená, masitá






60.den:
Dneska končíme. Kdo chce, může pokračovat od počátku znova, takže může brát dnešek jako junk-food den a do odpoledne si sníst vše, na co bude mít chuť a večer pokračovat známou, odlehčenou večeří dle vzoru:
VEČEŘE
300 g Zelenina čerstvá
3 plátky Knackebrot



Upozornění: nejedná se o individuální stravovací režim, ale o paušálně upravenou stravu, vycházející z průměrných dat a všeobecných doporučení, ale nerespektující věk, tělesnou kompozici, denní režim, sportovní aktivity a předchozí stravování konkrétní osoby. Tento stravovací režim slouží jako model pro další, individuální úpravu !!

• Osoby, které za sebou mají řadu nízkoenergetických dietních programů (pod 1200-1000 kcal, tj. pod 5000-4000 kJ) by měly zmenšit velikost všech porcí o cca 10-20%.

• Naopak osoby, navyklé na vyšší energetický příjem (nad 1900-2000 kcal, tj. nad 7900-8400 kJ), by měli velikost všech porcí navýšit o cca 10-20%.

V průběhu redukčního programu je třeba sledovat poměr aktivní hmoty a tělesného tuku. Pokud dochází k výraznému úbytku aktivní hmoty (svalové tkáně), je třeba zvýšit příjem energie, především ve formě komplexních sacharidů !! Jinak hrozí vznik jo-jo efektu !!

Pozor vzorové jídelníčky obsahují ořechy, mléčné výrobky a lepek !! Vzorové jídelníčky nelze považovat za součást ozdravného programu při různých typech onemocnění.

Součástí redukčního programu MUSÍ být i pohybová aktivita, přiměřená věku, hmotnosti a zdravotnímu stavu !!


Jsme to co jíme))) Univerzální jídelníček
[13.5.2007]

POTŘEBNÉ PŘÍSADY

Jako vždy pevná vůle a chuť opravdu něco změnit ( ne jenom o tom stále hovořit
a nic proto neudělat )
Jedná se pouze o příklad jídelníčku,který se může dále upravit dle zdravotního stavu,fyzickým potřebám,
věku atd.
Přestávky mezi jídly dodržujeme v rozmezí 2,5-3h,mezi jídly doplňujeme jen tekutiny(min 2-3l na den)
Pijeme pravidelně i když nepociťujeme žízeň a to převážně čistou vodu,ovocné a bylinné čaje.

POSTUP PŘÍPRAVY

Snídaně
1. 1x bebe dobré ráno+1x jablko,2dcl džusu ředěného vodou
2. ovesná kaše emko + ovocný čaj
3. 1/2 balení kuliček corny + 1x ovoce + ovocný čaj
4. 1x velká müsli tyčinka corny f+ 1x banán + ovocný čaj
5. 6 polévkových lžic musli + 2dcl mléka
6. bébé sušenky + ovocný čaj
7. 5x chlebíček rácio v jogurtu+ 1x banán + ovocný čaj
8. plátek celozrnného chleba + 50 g lučiny light + 1x jablko

Dopolední svačina
1. 200g jahod+ 2 dcl mléka rozmixovat
2. 200 ml zakysaného jogurtového nápoje
3. 1ks libovolné ovoce
4. 1x dalamánek, 1 vejce,libovolně zelenina
5. 150ml bílého jogurtu + 1jablko
6. 250 ml kefíru nebo acidofilního mléka
7. ovocný salát 2 šálky
8. 1/2 balení lučiny light + 2x rajče

Oběd
1. 1 šálek cizrny+ zeleninový salát 2 šálky
2. 1/2 sáčku rýže + 2 šálky zeleniny + 3 lžíce strouhaného sýra ( dochutit bylinkami )
3. 1 větší brambora +2 šálky zeleniny + 50 g ricoty ( zapéct v troubě )
4. 2x vejce + 1x střední brambora + 1 šálek zeleniny ( zapéct v troubě )
5. 100g sojového masa + dva šálky dušené zeleniny
6. 1ks větší brambor,1/2 lučiny a šálek dušené mrkve
7. šálek kuřecí polévky + šopský salát
8. 1x šálek těstovin,2x šálek dušené zeleniny,lžíce kečupu a dochutit bylinkovým koření

Odpolední svačina
1. 1x jogurt ovocný + 1x jablko
2. plátek celozrnného chleba+ kostička netučného sýra + 2x rajče
3. mléčný kysaný nápoj(kefír,kyška,apod.)+ 2ks rajče
4. 1ks celozrnného pečiva+ 100g šunky a 1ks libovolné zeleniny
5. proteinový nápoj 65-90% 40-50g
6. 1x žervé + libovolně zelenina
7. 1ks zelené jablko
8. 3x rýžový chlebíček + 50g kvalitní šunky

Večeře
1. 100 lososa + zelenina 2 šálky
2. 100g kuřecí maso bez kůže,dva šálky zeleniny ( dochutit bylinkami )
3. 1x cottage + libovolně zelenina
4. 100g ryby + libovolně zelenina
5. proteinový nápoj 80%
6. 100g krůtí nebo kuřecího maso bez kůže + zeleninový salát
7. 500ml kuřecí nebo hovězí vývar se zeleninou a kousky masa (odstranit povrchový tuk)
8. 400ml kefíru + libovolně zelenina
9. půlka čerstvého ananasu

Večeře 2
1. 300g čerstvého ananasu
2. 1 x grep
3. 250g vařené mrkve
4. 250ml kefíru

andelka  simmik: Jéj, to je super, kopíruju.
Tak to jsme na tom stejně, taky mám teď +-66kg a chtěla bych tak +-60, no uvidíme jak to budu zvládat. A kolik měříš? Já nechci zhubnout moc, je tak pro lepší pocit. Vždycky jsem byla baculatá, tak by mi pár kilo navíc nevadilo, chci být jen v normě. A taky fit pro miminko, takže nesmím nic přehánět. A tohle vypadá velmi dobře.

simmik  andelka: Já měřím 174 cm.

andelka  simmik: Jo tak, já jen 160 Tak si říkám, proč chceš hubnout? vždyť jsi v úplném normálu Asi pro lepší pocit, že jo? A ten máme každý někde jinde. hlavně to nepřehnat.

simmik  Přesně tak pro lepší pocit. Já jsem před vejškou, cca před 5 lety, měla 59 kg. Jenomže pak bylo hodně učení, hodně stresu, do toho jsme začali s přítelem stavět baráček, pak jsem sháněla práci. Takže hafo stresu. No a teď se chci zase začít cítit dobře.

glumbi  Ahoj, tak to je super...taky to zkusím, jinak já vážím stejně jako simmik a jsem o dva cm menší

andelka  simmik: jo jo, já jsem taky začala přibírat postupně po maturitě. stresy, málo pohybu, nepravidelná strava, pozdní večeře, HAK. Teď jsem malinko zhubla během učení na státnice, tak bych v tom chtěla pokračovat, resp. nepřibrat to pokud možno zpět a nastartovat lepší životní styl.
Holky, vy jste s váhou úplně v pohodě ale tohle není dieta, je to jen zdravá strava a pohyb je dobrý vždycky, takže to beru.

simmik  Ahojky Holky,
tak půjde do toho někdo se mnou. Jestli chcete tak se na to můžeme vrhnout od nedělě, já bych začala od 1. dne, aby jsme do toho šli fakt společně.

hayquevivir  výborná dieta, zhubla jsem po ní 12kg, ale je to boj Tak držím palce !

kamirka  hay: Za těch 60 dní?

hayquevivir  jo, ale denně jsem k tomu ještě cvičila.

hayquevivir  Ono prvních 6 kg šlo dolů strašně rychle, ale jak se tam přidají ty žrací dny, tak se to značně zpomalí...

sluni01  ahoj holky, koukam na ten jidelnicek a spise si ho vemu jako inspiraci, co mam jist... nejak v posledni dobe jim furt to samy, snazim se jist 6x denne a celkem to jde, ale stravu moc pestrou nemam - muj nazor Jeste se potrebuju nejak donutit ke cviceni, fitko mam pred barakem, ale jsme cerstve pristehovany a ja ne a ne mit odvahu tam zajit ale je to spise vymluva, proc tam nejit takze muj zavazek je zacit se cvicenim od pristiho tydne, ale jak to dopadne nevim... ale potrebuju dat dolu 5 kg a hlavne zpevnit telo.... Pro predstavu merim 162 cm a ted mam 55 kg a ma vaha, kdy se citim dobre je tak 49 - 50 kg

lennus  hm, pro inspiraci dobrý. ještě to prozkoumám. taky mi často dochází inspirace, co jíst. s pohybem problém nemám, i když by to chtělo větší pravidelnost.
sluni, jaké fitko? vem tenisky, kolo, brusle a šup ven!
na fitko je času dost, až bude zima.

sluni01  lennus: to je prave vono, ze ja se spise donutim jit do toho fitka Brusle cekaji az jim koupim novy kolecka a kolo nemam takze jedine obcas podnikame pesi tury, ale to mi nestaciiii

simmik  Najdete se teda někdo, kdo do toho půjde se mnou společně ? Je fakt, že neděle je blbý termín. Tak od pondělí by to bylo supr. Já už mám pár dnů za sebou a cítím se výborně. Ale kdyby se našla nějaká spřízněná dušička, šlo by to ještě lépe.

andelka  simmik: Počítej se mnou Od pondělí, jo?
Já teda tomu pohybu moc nedám, ale slibuju, že pustím DVD Pilates častěji jak jednou za uherský rok a na bazén budu chodit, i když zrovna nebude moct jít nikdo se mnou.

vecernice  holky, obdivuju vasi vuli. ja bych rada shodila tak 2-3 kila (zadne prehnane cile), ale vubec se mi to nedari (a to cvicim dost pravidelne). ale ten univerzalni jidelnicek je dobra inspirace, taky mi dochazi napady, abych nejedla furt to samy ...

markki  Ahoj, ten jídelníček vypadá dost dobře.. Půjdu do toho s váma, můžu?? Od pondělí?? Se budu muset zvážit, co?? Váha je můj nepřítel Ale nechci být na svatbě jak lední medvěd v šatech.. No a sport.. to je taky něco.. Nejste některá z Brna, že bychom mohly chodit sportovat spolu??

fifina86  Ahoj,tak já se taky hlásím... sport problém nebude,ale vůle ano, čekají mě státnice a nevím,jetsli občas nezhřeším...a koukala jsem, že simmik je ze stejného okresu...

simmik  Ahoj holky, tak se do toho od pondělí pustíme!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
markki: Taky chci být pěkná do svatebních šatů!!
fifina86: Jsem přímo z Nymburka.
andelka: Tak se budu psychicky podporovat i v tom sportu. Pak to snad půjde líp.

lennus  holky,
šla bych do toho taky, ale vidím to až tak od září. příští týden jedeme ještě na dovču a tam bych to s jídelníčkem nevydržela.
co se týká sportu, tak se občas musím nutit, ale celkově se hýbu a hrozně mě to baví. mám spíš problém s jídlem, hrozně ráda jím a přítel mi říká kyselina!
taky bych ráda tak 4 kg zhubla a jde to bledě. nadváhu nemám ani náhodou, ale jak tu píšete, prostě pro ten pocit! za rok se vdávám a to je dobrá motivace. tak uvidíme...
každopádně vám moc držím palce. nejdůležitější je opravdu ten pohyb, protože já to na sobě vidím, že i když nehubnu na kila, tak se cítím i vypadám líp.

ckei  Ahoj, holky, taky se chci do tohoto jídelníčku od pondělí pustit, ale první zádrhel v mém případě je: čerstvá ovocná, ovocno-zeleninová šťáva, jak ji ráno připravujete?

lennus  ckei, já mám takový ten ruční odšťavňovač, takže aspň pomeranč jde, nebo třeba jahody jdou rozmixovat a můžeš to nějak namíchat. ale i tak si myslím, že se toho nemusíš držet úplně striktně, spíš se inspirovat a i sama obměňovat podle potřeby a možností!

simmik  S tou ovocno -zeleninovou šťávou jsem to praktikovala ( když jsem jídelníček zkoušela ), tak že jsem si naředila v daném poměru 100% ovocný džus, nebo jsem pila Fitness od Relaxu s mrkví. Já dnes či o víkendu pisnu nákupní lístek na příští celý týden. Zatim papa